Badminton : s’échauffer avant de se lancer

Souvent mis de côté et négligé, mais pourtant très important, il est essentiel de faire un échauffement avant une partie de badminton. Pour ce faire, il est recommandé que tous vos muscles soient à la bonne température afin de pouvoir les exploiter de manière optimisée. En général, chaque échauffement ne doit pas se faire à moins de 20 minutes afin de permettre à vos muscles de travailler dans de bonnes conditions.

2 types d’exercices important à effectuer

Pour commencer, il faut procéder au déverrouillage de vos articulations. Pour ce faire, il est préférable de faire le check de ces derniers afin de les débloquer convenablement en faisant une série d’exercices articulaires. Pour les jambes, chevilles, genoux, etc. effectuez des mouvements de rotation deux fois pendant 10 secondes pour chacun d’entre eux. Ensuite, travaillez les muscles qui maintiennent vos chevilles, ce sont les muscles les plus importants à travailler pour le badminton. Ensuite, tenez-vous en équilibre sur chacun de vos pieds durant environ 20 secondes, et si l’exercice vous parait trop simple, fermez vos yeux pour l’effectuer, ou encore demandez à l’un de vos équipiers d’essayer de vous déséquilibrer en vous poussant doucement sur les épaules. Ceci étant, procédez à votre réveil musculaire. C’est un exercice indispensable qui vous permettra de tenir durant tout le match. Pensez également à effectuer des séries d’étirement. Durant 6 secondes, étirez délicatement vos quadriceps, après cela, effectuez 3 séries d’étirement sur chacune de vos jambes et une contraction du quadriceps en utilisant vos mains pour tenir votre cheville. Pour terminer, étirez vos ischio-jambiers en plaçant le talon au sol, puis, resserrez vos muscles tout en plantant votre talon à plat.

2 autres exercices nécessaires pour clôturer votre échauffement

Commencez maintenant votre série de course. En premier lieu, entamez une course à vitesse lente durant 5 minutes, en travaillant au même moment vos épaules tout en effectuant des mouvements de rotation de vos bras sans trop pousser et en gardant la cadence. Ensuite, augmentez la cadence en effectuant une course de 2 minutes. Ceci étant, enchainez quelques exercices de manière régulière durant les 3 minutes qui restent (travail des genoux, talons, fessiers, pas chassés gauche/ droite, pas chassés avant/ arrière, pas croisés pour chaque côté). Et enfin, pour l’exercice final, effectuez des activités plus intenses, comme une course de vitesse ou quelques tours du terrain. Attaquez votre drive avec votre équipier, en gardant le coude haut, puis les 2 minutes suivantes, enchainez des dégagements de fond de court à fond de court. A noter qu’il ne faut jamais entamer votre échauffement par un dégagement, car cela risquerait de provoquer des déchirures de muscles. Pour terminer, passez maintenant dans le travail de smash pour clore votre échauffement (smash, service long, contre amorti), mais aussi, afin de vous habituer à ce type d’attaque. Il n’est pas nécessaire de smasher avec trop de force, dans ce cas. Il faut même éviter que le volant tombe sans arrêt. Après que tous ces exercices soient terminés, vous pouvez avoir l’assurance que vous avez atteint et activé la bonne température musculaire nécessaire c’est-à-dire dans les environs de 39°. En bref, il ne faut jamais oublier de s’échauffer, car plus vos muscles sont froids, plus le risque d’accident est important.